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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时(shí)间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲(pí)劳感(gǎn)，这(zhè)样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较柔和(hé)的(de)光(guāng)线，当(dāng)然也可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根(gēn)据自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一(yī)个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充(chōng)足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分(fēn)原因是(shì)他(tā)有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上102023年过年是哪一天，2023年春节是哪天一天点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之(2023年过年是哪一天，2023年春节是哪天一天zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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